в Психология, Разное, Тайм-менеджмент

Как научиться что-то делать регулярно?

«Чтобы плавать, нужно плавать».

Чтобы научиться делать что-то регулярно и не бросать, имеет смысл практиковать постоянные полезные действия.

Почему усилия нередко забрасываются на середине пути, ещё до того, как получен нужный результат?

Как настроиться на практику, чтобы она «прижилась»?

И, наконец, какую практику выбрать для тренировки, чтобы она легко «прижилась» и начала менять образ жизни без надрывных усилий?

Ниже — небольшой обзор регулярных практик, которые я могу рекомендовать.

Некоторые из них сейчас очень популярны и становятся ещё более популярными с каждым днём (скетчинг), другие переживали лучшие времена в прошлом, но всё ещё довольно известны (стихи), а кое-что встречается, увы, редко (библиографические карточки).

Расскажу о том, что практикую/практиковала я сама или что могла наблюдать вблизи: у друзей, коллег и клиентов.

Постараюсь без воды и самообмана — давайте оценим их реальную пользу, а также затраты времени и сил.

Но сначала — о том, что такое регулярные практики вообще и причём тут психология с тайм-менеджментом.

Регулярные практики — это не навсегда

Во-первых, хочу сразу обозначить важную деталь: у любой регулярной практики, кроме собственно РЕГУЛЯРНОСТИ (ежедневности), есть ещё одна важная особенность: они имеют ограниченную длительность.

То есть, мы это практикуем без мысли о том, что теперь так будем делать вообще всегда, пока живы.
Этим регулярные практики, о которых я говорю, отличаются от других постоянных действий — например, от физкультуры/зарядки, от ежедневной гигиены, от поддержания быта, от работы и от медитации/молитвы.

Зарядку мы начинаем делать с мыслью, что теперь это надо делать всегда. Зубы надо чистить каждый день, пока мы живы. То же самое требуется от человека, когда он начал молиться или медитировать каждый день: теперь не надо бросать, по идее.

В отличие от этого, те практики, о которых я сейчас пишу, мы начинаем с чётким пониманием, до каких пор их будем делать.

Чаще всего встречаются практики вот какой длительности:
— на год (например, 365 рисунков),
— на месяц (например, фото_декабрь)
— на 21 день (отголосок народного верования, что за 21 день можно сформировать привычку. На самом-то деле, увы, нужно 90-120 дней на привычку — но практики длительностью 21 день прочно закрепились)
— на неделю (например, семидневная практика благодарности).

Мысль о том, что это усилие имеет границы во времени, очень помогает решиться на такую практику. Нам всего-то нужно продержаться и выполнить действие N раз, и это N известно заранее и НЕ стремится к бесконечности.

Так спокойнее как-то.

Теперь — пара слов про то, для чего вообще нужно каждый день делать усилие, не связанное с работой и выживанием.
Какой в этом толк?

Зачем нужны регулярные практики?

Личность (человек, как социальное существо) — это результат последовательных усилий. Наших собственных усилий, а также усилий родителей и наших учителей, воспитателей, тренеров, друзей.

Короче говоря, человек становится слепком с того, что он регулярно практикует.

К такому выводу приходят люди, придерживающиеся самых разных взглядов. Вот правда: от теории деятельности до поведенческой психологии, от дзэн-буддизма до христианской аскетики: везде есть понимание, что сознательные, добровольные, постоянные и регулярные усилия делают нас тем, кем мы в итоге станем.

(Вам кажется, что вы ничего не делаете регулярно? Как бы не так! Попробуйте записывать хотя бы дня три, на что уходит ваше время — и вы увидите эти регулярности, эти рутины, эти повторяющиеся паттерны. Они нас и формируют. Не факт, что вас обрадует это понимание).

В общем, мысль понятна: мы начинаем практиковать регулярные практики, чтобы стать немного другим человеком.

Что может стать моей регулярной практикой?

Для того,чтобы какое-то действие стало регулярной практикой, нужно несколько условий:

1) Полезность. То, что формирует в вас эта практика, должно вам нравиться и улучшать вашу жизнь.

2) Простота и относительная лёгкость. Чтобы что-то делать каждый день, это «что-то» не должно быть слишком сложным. И в плохом настроении, и в хорошем, и в праздники, и в дни отпуска это должно быть по силам. «Подвиг каждый день» бывает только в кино. Выбирайте для регулярной практики то, что вы уже более-менее уверенно научились делать, и теперь нужно лишь «набить руку».

3) Малые затраты времени в день. В идеале, на регулярную практику должно уходить не более 30 минут в день. Ну, максимум час. А лучше — минут семь. Если больше часа — это уже работа или учёба. Не подходит.

4) Лёгкое отношение к результатам. То, что вы берете в регулярную практику, не должно быть связано с выживанием. Например, Василий хочет освоить новую профессию, потому что у него не хватает денег, он учится копирайтингу и каждый день пишет тексты для соцсетей. С этим он связывает надежды на заработок. Всё, теперь копирайтинг НЕ ГОДИТСЯ для регулярной практики Василия. Для него это — РАБОТА. Это совсем другое.
Инга работает в офисе, у неё стабильный доход, но ей кажется, что её творческий потенциал вянет и пропадает. Она записалась на те же курсы креативного письма, что и Василий. Но для неё это — «занятие для души», и в каком-то смысле она не привязана к результату. Для Инги написание текстов для соцсетей может стать регулярной практикой в том понимании, который я в этой статье имею в виду.

Итак, с точки зрения психологии регуляные практики формируют и развивают личность.
А с точки зрения тайм-менеджмента — укрепляют ценнейший навык делать усилия по заранее намеченному плану.

Десять регулярных практик

В мире люди чем только не занимаются. Регулярных практик — наверное, сотни видов, а может и тысячи.
Но я расскажу про десятку практик, которые или кажутся мне наиболее полезными, или просто больше нравятся.

1. Скетчинг

Ежедневная практика рисунка, обычно с натуры.
Кто может практиковать: люди, которые уже более-менее умеют рисовать, но хотят улучшить скорость, точность рисунков и преодолеть сковывающий перфекционизм.
Обычно в день требуется от 5 минут до одного часа. Чем лучше человек рисует — тем короче скетчи, профессиональные художники практикуют даже тридцатисекундные рисунки.
Что нужно: специальный блокнот или скетчбук, хорошо освещённое место, предметы для рисования (цветные маркеры, карандаши и т. п.). Нужно иметь перед глазами то, что будем рисовать с натуры. Ещё потребуется место, где вам будет комфортно рисовать и никто не станет мешать. (Хотя, опять же, я не раз видела людей в метро, рисующих скетчи).
Обзор книг по теме: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/creativity-books/sketching/

2. Зентанглинг и дудлинг

«Зентангл» — несимметричный орнамент, обычно квадратный. Дудлы — рисование в свободном стиле, похоже на создание орнамента.

Эта практика похожа на скетчинг: вы тоже рисуете каждый день.
Но рисунки делаете не с натуры и не стремитесь к реалистичности. Эти практики ближе к арт-терапии, и процесс важнее результата.
А результатом становится не только и не столько сам рисунок, сколько снятие стресса.

Что читать по теме: Бекка Крахула. «Зентангл. Рисование для релаксации, вдохновения и удовольствия». У меня есть эта книга, я по ней училась — и где-то около месяца рисовала зентанглы.
Мне очень понравился эффект, и я повторю эту практику, скорее всего.

Вот как может выглядеть зентангл, нарисованный за 15 минут:

3. Дневник.

Самая понятная из всех практик, пожалуй.
Но часто люди считают, что цель ведения дневника — это записать что-то «для истории» и «для потомков». Не нужно путать дневники с мемуарами — это разные вещи.
Дневник вы пишете для себя.
Можно задать формальную рамку: жанр, объем, время написания (утро или вечер).
Можно даже купить специально разграфлённый блокнот на пять лет, где вся дневниковая запись за день — это четыре строчки, можно их написать за пару минут. Такие блокноты на пять лет называют «пятибуки», пару лет назад был пик моды на них.

Дневник может стать серьёзным инструментом самоисследования и самопознания. Если вы проходите психотерапию, дневник тоже может помочь.
Что читать:
Джанет Рейнуоттер, «Как стать собственным психотерапевтом» (там отдельная глава про дневник).
Джулия Кэмерон, «Путь художника» (глава про «Утренние страницы»)
Кэтлин Адамс, «Дневник как путь к себе».

4. Изучение слов иностранного или родного языка

Суть метода — заучивание десяти новых слов ежедневно.
Я не раз общалась с людьми, которые действительно благодаря такому подходу расширяли лексикон. Не обязательно может идти речь об иностранных словах — вы можете учить профессиональные термины, редко встречающиеся слова родного языка или слова из жаргона (арго) социальных групп.
Главный принцип — 10 слов нужно выучить, а затем ранее заученные слова — повторить в случайном порядке.
Придётся вести записи: или простейшую тетрадь для записи иностранных слов, или делать записи в электронном блокноте.
Может помочь приложение Anki и его аналоги.
В день на эту практику нужно около 20 минут, причём эти 20 минут можно разбить на три-четыре «подхода» по пять минут.

5. Фотография

Смысл этой практики — публиковать ежедневно хотя бы одну фотографию. Не снимать одну фотографию, а именно публиковать. То есть, полный процесс таков: снимаете, отбираете лучшее, обрабатываете, публикуете в инстаграм или другую социальную сеть, пишете небольшой сопроводительный комментарий.

Это может быть как практика, приближенная к ведению дневника (визуальный фотодневник), так и обучение фотографии (навык фотосъёмки и обработки фотографий).

Я недавно провела такую практику (в сентябре 2019 года). Я совсем не фотограф, но и для меня было очень ценным переживание вдохновения и подпитка интереса к фотографии. Но, если честно, как раз к концу месяца я уже довольно сильно устала от этой практики, и не уверена, что смогла бы продолжать так целый год. Хотя однажды, возможно, я попытаюсь это сделать 🙂

Вот статья, где фотограф Игорь Новиков рассказывает о своём проекте «365 фото»: https://simplebeyond.com/365daysproject-how-it-feels-to-make-a-photo-every-day-in-a-year/

6. Стихи

Это похоже на заучивание новых слов по форме, но практика совершенно иная по ощущениям.

Что нужно делать: выбираете нескольких поэтов, чей язык и чьё видение мира вам ближе всего. Затем на протяжении недели, месяца или года учите или одно небольшое стихотворение ежедневно, либо фрагмент какой-то длинной поэмы. Попутно можно вести тетрадь («альбом»), где всё это записываете. Можно даже иллюстрировать, но это уже немного другие акценты, да и усилий потребуется больше.

В середине ХХ века, насколько я могу судить, заучивание стихов и чтение их вслух не было редкостью среди взрослых людей.
Нам тоже можно начать не с заучивания, а с чтения стихов вслух. Тогда это будет практика, скорее близкая к ораторскому и актёрскому мастерству.
В любом случае, вы получите несомненную пользу.
Ну а об огромном удовольствии от этого всего и говорить не стоит, всё ясно!

7. Ежедневное чтение художественной литературы, не связанной с вашей профессией

По сути, эта практика должна бы быть постоянной частью жизни, как чистка зубов. Но я сейчас вижу, как чтение профессиональных статей и книг, научно-популярной литературы и новостей вытесняет регулярное чтение художественных книг.

Не буду много говорить о пользе такого чтения: это очевидные вещи.

8. Практика «Одна библиографическая карточка в день»

Библиографические карточки — это описание книги или статьи с указанием имени автора, выходных данных и краткой аннотацией.

Вы можете сделать составление карточек своей регулярной практикой. На аннотацию нужно обращать особое внимание, а карточки сейчас чаще всего встречаются электронные — записи в электронном каталоге.

С помощью этой практики вы можете следить за книжными новинками в какой-то области. Суть в том, чтобы написать карточку, не читая саму книгу или статью, но при этом и не переписывая чужую аннотацию. Вы просматриваете книгу, составляете своё впечатление о ней — и это впечатление и будет аннотацией.

Если делать это каждый день на протяжении месяца — вы получите хороший список для чтения на оставшийся год, а если делать такую практику целый год (и дополнить чтением лучших книг, которые вам довелось встретить) — вы можете получить достаточно глубокое представление о новой для себя области знания.

Удобнее всего делать эту практику, если вы регуляно бываете в библиотеках или в книжных магазинах — тогда вы сможете просматривать книги и составлять аннотации бесплатно.

9. «Расхламление»

Минималистическая практика избавления от лишних вещей. Суть практики — ежедневно вы выбрасываете или «отдаёте в хорошие руки» те вещи, которые вам больше не нужны.

На мой взгляд, лучший вариант — это «каскадное расхламление». Такая практика длится один месяц. В первый день месяца вы выбрасываете 31 лишнюю вещь, во второй — 30 вещей, и так далее. В последний день месяца вы выбрасываете одну вещь, после чего видите, что порядка стало больше.

Лучший месяц для такой практики — декабрь, тогда 31 декабря вы закончите расчистку пространства своего дома и Новый год встретите с чувством обновления. Прверено!

10. Кулинарный квест

Суть такой практики — ежедневное приготовление как минимум одного нового блюда.

Это могут быть блюда какой-то национальной кухни, или же приготовленные особым способом (запечённые, блюда без термической обработки, приготовленные на пару и так далее).

Вам понадобится кухня, хорошая кулинарная книга, продукты и примерно час времени ежедневно.

Даже один месяц такой практики поможет заметно разнообразить меню — и это в целом полезно, это вкусно, а ещё это может стать поводом пригласить друзей в гости на обед или ужин.
* * *

Ну вот, я поделилась с вами идеями регулярных практик, о которых имею представление я сама.
Наверняка вы знаете и многие другие практики — а какие-то и них испытали на себе.

Поделитесь опытом?

Буду рада обсудить всё это в комментариях!

Написать Комментарий

Комментарии